Berapa Banyak Kalsium yang Anda Butuhkan Selama Kehamilan?



Kalsium penting selama kehamilan untuk memastikan perkembangan yang tepat dari gigi dan tulang bayi Anda. Inilah berapa banyak yang Anda butuhkan, bagaimana mendapatkannya dan kapan harus mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen.

Kalsium sangat penting baik Anda sedang hamil atau tidak, tetapi bagi calon ibu, ini sangat penting. Mineral all-star ini tidak hanya membangun tulang bayi Anda, tetapi juga membantu menjaga kesehatan kerangka Anda. Itu penting, karena jika Anda tidak mengonsumsi cukup kalsium untuk bayi Anda yang sedang tumbuh, tubuh Anda akan menghabiskan simpanannya sendiri — menempatkan Anda pada risiko tinggi keropos tulang selama kehamilan dan meningkatkan risiko osteoporosis di kemudian hari.

Jadi bagaimana Anda memastikan Anda mendapatkan banyak kalsium selama kehamilan - selain mengemil keju dan minum susu? Dan bagaimana wanita hamil yang tidak makan susu memastikan mereka mendapatkan cukup mineral? Baca terus untuk mengetahui berapa banyak kalsium yang direkomendasikan selama kehamilan, sumber makanan kaya kalsium terbaik, ditambah cara menentukan apakah suplemen kalsium mungkin untuk menutupi basa (dan tulang) Anda.


Mengapa kalsium penting selama kehamilan?

Kalsium membantu memperkuat tulang dan gigi bayi yang berkembang pesat, dan juga meningkatkan perkembangan otot, jantung, dan saraf. Plus, itu masih sama pentingnya untuk gigi dan tulang Anda. Jika Anda tidak mendapatkan cukup kalsium dalam makanan Anda, tubuh Anda akan mengambil apa yang dibutuhkan bayi Anda. Itu terutama terjadi selama trimester ketiga, ketika perkembangan tulang mencapai puncaknya pada 250 hingga 350 miligram yang ditransfer dari Anda dan bayi Anda setiap hari.

Tidak mendapatkan cukup kalsium selama kehamilan membuat Anda lebih rentan terhadap osteoporosis, suatu kondisi yang menyebabkan tulang rapuh. Banyak wanita memulihkan massa tulang yang hilang setelah kehamilan dan menyusui, tetapi tetap merupakan ide yang baik untuk tetap menjadi yang terdepan dan mendapatkan kalsium selama kehamilan.


Berapa banyak kalsium yang dibutuhkan ibu hamil?

Wanita hamil membutuhkan sekitar 1.000 miligram kalsium per hari dan wanita berusia 18 tahun ke bawah membutuhkan 1.300 miligram per hari. Secara umum, itu berarti Anda harus menargetkan empat porsi makanan kaya kalsium setiap hari.

Kebanyakan vitamin prenatal tidak mengandung cukup kalsium untuk memenuhi 1.000 miligram yang direkomendasikan per hari, tetapi sumber makanan kalsium bertambah dengan cepat. Misalnya, ambil secangkir yogurt rendah lemak biasa dengan sarapan dan taburi mozzarella bagian-skim pada pasta gandum saat makan malam, dan Anda sudah lebih dari setengah dosis harian Anda.

Saat memperkirakan asupan kalsium selama kehamilan, perhatikan kalsium yang sudah ada dalam vitamin prenatal Anda. Ingat juga bahwa banyak tablet pereda nyeri ulu hati yang dijual bebas mengandung kalsium, jadi periksa labelnya jika Anda menggunakannya untuk membantu meredakan nyeri ulu hati saat hamil.


Makanan kaya kalsium terbaik untuk ibu hamil

Susu adalah sumber kalsium yang paling banyak dipuji, mengandung sekitar sepertiga dari kebutuhan harian Anda dalam satu gelas 8 ons; ini sangat efisien jika Anda memilih susu yang diperkaya kalsium. Jika Anda tidak tahan membayangkan meminum minuman putih secara langsung, samarkan dalam smoothie dan sup. Atau coba-coba sumber susu lainnya, seperti yogurt yang dimakan langsung dari wadahnya, dalam smoothies atau sebagai topping buah.

Keju juga memberikan dosis mineral yang kuat (pastikan varietas yang Anda sukai dipasteurisasi - untungnya, sebagian besar keju yang dijual di AS adalah keju). Kunyah stik mozzarella dengan kerupuk, taburkan Parmesan di pasta Anda atau tuangkan saus keju rendah lemak di atas sayuran kukus.

Untuk mendapatkan kalsium paling banyak untuk gigitan Anda (atau teguk), pertimbangkan makanan kaya kalsium ini:

  • Yoghurt rendah lemak polos: 415 mg per 8 ons
  • Jus jeruk yang diperkaya kalsium: 349 mg per 1 cangkir
  • Mozzarella bagian-skim: 333 mg per 1 ons
  • Sarden kalengan dengan tulang: 325 mg per 3 ons
  • Keju cheddar: 307 mg per 1 ons
  • Susu skim: 299 mg per 8 ons
  • Susu kedelai yang diperkaya kalsium: 299 mg per 8 ons
  • 2% susu: 293 mg per 8 ons
  • Buttermilk rendah lemak: 284 mg per 8 ons
  • Collard hijau: 266 mg per 1 cangkir
  • Keju cottage: 187 mg per 1 cangkir

Intoleransi laktosa atau memilih untuk tidak makan produk susu? Sebagian besar pengganti susu bebas susu diperkaya dengan kalsium; pastikan untuk memeriksa labelnya. Selain sumber non-susu di atas, Anda juga dapat mengonsumsi banyak makanan dan minuman berkalsium tinggi lainnya sepanjang hari:

  • Tahu: 253 mg per cangkir
  • Salmon kalengan: 181 mg per 3 ons
  • Biji chia: 179 mg per 1 ons
  • Bok choy: 160 mg per 1 cangkir
  • Lobak hijau: 148 mg per 1 cangkir
  • Kacang polong hitam: 106 mg per cangkir
  • Kale: 55 mg per 1 cangkir
  • Brokoli: 21 mg per cangkir

Ingatlah bahwa tubuh Anda membutuhkan vitamin D untuk memproses kalsium, jadi penuhi makanan yang kaya vitamin D, seperti salmon, tuna, telur, dan jamur. Tubuh Anda juga memproduksi D sebagai respons terhadap sinar matahari, jadi menghabiskan beberapa menit di bawah sinar matahari setiap hari (jangan lupa SPF!) dapat membantu meningkatkan level Anda. Untuk memaksimalkan penyerapan kalsium, periksa apakah vitamin sinar matahari juga ada dalam prenatal Anda.


Haruskah Anda mengonsumsi suplemen kalsium selama kehamilan?
Suplemen kalsium umumnya dianggap aman untuk calon ibu, namun, terlalu banyak kalsium dari suplemen dapat menyebabkan efek samping yang tidak menyenangkan seperti gas atau sembelit. Prenatal yang mengandung kalsium, dalam kombinasi dengan sumber makanan kalsium yang cukup sepanjang hari, biasanya akan menawarkan cukup mineral untuk mendukung Anda dan bayi Anda selama kehamilan.

Jika Anda berpikir konsumsi Anda mungkin rendah atau jika Anda vegan atau tidak toleran laktosa, beri perhatian ekstra pada sumber kalsium nabati - seperti sayuran berdaun gelap, tahu dan kacang-kacangan - dan tanyakan kepada praktisi Anda apakah Anda harus mempertimbangkan suplemen. Penyedia layanan kesehatan Anda juga dapat merekomendasikan suplemen kalsium jika Anda memiliki asupan yang tidak memadai dan berisiko mengalami preeklamsia. Jika Anda juga mengonsumsi zat besi tambahan, ingatlah bahwa Anda tidak boleh mengonsumsi kalsium pada saat yang bersamaan, karena dapat mengganggu penyerapan zat besi (tunggu dua jam di antara setiap suplemen).

Intinya: Pola makan yang sehat dan seimbang serta vitamin prenatal yang baik umumnya akan memenuhi semua kebutuhan kalsium Anda selama kehamilan. Tetapi jika Anda berpikir Anda mungkin akan kekurangan - terutama jika Anda seorang vegan - diskusikan suplementasi dengan praktisi Anda.