Masih Diet Ekstrim? Yuk Diet Sehat Sekarang!

 Apa itu diet sehat?

Makan makanan yang sehat bukan tentang pembatasan ketat, tetap kurus secara tidak realistis, atau membatasi diri dari makanan yang Anda sukai. Sebaliknya, ini tentang merasa hebat, memiliki lebih banyak energi, meningkatkan kesehatan Anda, dan meningkatkan suasana hati Anda.

Makan sehat tidak harus terlalu rumit. Jika Anda merasa kewalahan dengan semua saran nutrisi dan diet yang bertentangan di luar sana, Anda tidak sendirian. Tampaknya untuk setiap ahli yang memberi tahu Anda makanan tertentu baik untuk Anda, Anda akan menemukan yang lain mengatakan sebaliknya. Yang benar adalah bahwa sementara beberapa makanan atau nutrisi tertentu telah terbukti memiliki efek menguntungkan pada suasana hati, itu adalah pola diet Anda secara keseluruhan yang paling penting. Landasan dari diet sehat harus menggantikan makanan olahan dengan makanan nyata bila memungkinkan. Makan makanan yang sedekat mungkin dengan cara alam membuatnya dapat membuat perbedaan besar pada cara Anda berpikir, melihat, dan merasakan.

Dengan menggunakan tips sederhana ini, Anda dapat mengatasi kebingungan dan mempelajari cara membuat—dan tetap berpegang pada—diet yang lezat, bervariasi, dan bergizi yang baik untuk pikiran dan tubuh Anda.


Dasar-dasar makan sehat

Sementara beberapa diet ekstrim mungkin menyarankan sebaliknya, kita semua membutuhkan keseimbangan protein, lemak, karbohidrat, serat, vitamin, dan mineral dalam diet kita untuk mempertahankan tubuh yang sehat. Anda tidak perlu menghilangkan kategori makanan tertentu dari diet Anda, tetapi pilihlah pilihan yang paling sehat dari setiap kategori.

Protein memberi Anda energi untuk bangun dan pergi—dan terus berjalan—sambil juga mendukung suasana hati dan fungsi kognitif. Terlalu banyak protein dapat berbahaya bagi penderita penyakit ginjal, tetapi penelitian terbaru menunjukkan bahwa banyak dari kita membutuhkan lebih banyak protein berkualitas tinggi, terutama seiring bertambahnya usia. Itu tidak berarti Anda harus makan lebih banyak produk hewani—berbagai sumber protein nabati setiap hari dapat memastikan tubuh Anda mendapatkan semua protein esensial yang dibutuhkannya. Belajarlah lagi "

Gemuk. Tidak semua lemak sama. Sementara lemak jahat dapat merusak diet Anda dan meningkatkan risiko penyakit tertentu, lemak baik melindungi otak dan jantung Anda. Faktanya, lemak sehat—seperti omega-3—sangat penting untuk kesehatan fisik dan emosional Anda. Memasukkan lebih banyak lemak sehat dalam diet Anda dapat membantu meningkatkan mood Anda, meningkatkan kesejahteraan Anda, dan bahkan memangkas lingkar pinggang Anda. Belajarlah lagi "

Serat. Makan makanan tinggi serat (biji-bijian, buah, sayuran, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan) dapat membantu Anda tetap teratur dan menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes. Ini juga dapat memperbaiki kulit Anda dan bahkan membantu Anda menurunkan berat badan. Belajarlah lagi "

Kalsium. Selain menyebabkan osteoporosis, tidak mendapatkan cukup kalsium dalam makanan Anda juga dapat menyebabkan kecemasan, depresi, dan kesulitan tidur. Berapa pun usia atau jenis kelamin Anda, sangat penting untuk memasukkan makanan kaya kalsium dalam diet Anda, membatasi makanan yang menguras kalsium, dan mendapatkan cukup magnesium dan vitamin D dan K untuk membantu kalsium melakukan tugasnya. Belajarlah lagi "

Karbohidrat adalah salah satu sumber energi utama tubuh Anda. Tetapi sebagian besar harus berasal dari karbohidrat kompleks yang tidak dimurnikan (sayuran, biji-bijian, buah) daripada gula dan karbohidrat olahan. Mengurangi roti putih, kue kering, pati, dan gula dapat mencegah lonjakan cepat gula darah, fluktuasi suasana hati dan energi, dan penumpukan lemak, terutama di sekitar lingkar pinggang Anda. Belajarlah lagi "


Beralih ke diet sehat

Beralih ke diet sehat tidak harus menjadi proposisi semua atau tidak sama sekali. Anda tidak harus sempurna, Anda tidak harus sepenuhnya menghilangkan makanan yang Anda nikmati, dan Anda tidak harus mengubah semuanya sekaligus—yang biasanya hanya mengarah pada kecurangan atau menyerah pada rencana makan baru Anda.

Pendekatan yang lebih baik adalah membuat beberapa perubahan kecil sekaligus. Menjaga tujuan Anda tetap sederhana dapat membantu Anda mencapai lebih banyak dalam jangka panjang tanpa merasa kehilangan atau kewalahan oleh perombakan diet besar-besaran. Pikirkan merencanakan diet sehat sebagai sejumlah langkah kecil yang dapat dikelola—seperti menambahkan salad ke dalam diet Anda sekali sehari. Saat perubahan kecil Anda menjadi kebiasaan, Anda dapat terus menambahkan lebih banyak pilihan sehat.


Mempersiapkan diri untuk sukses

Untuk mengatur diri Anda untuk sukses, cobalah untuk menjaga hal-hal sederhana. Makan makanan yang lebih sehat tidak harus rumit. Alih-alih terlalu memikirkan penghitungan kalori, misalnya, pikirkan diet Anda dalam hal warna, variasi, dan kesegaran. Fokus pada menghindari makanan kemasan dan olahan dan memilih bahan yang lebih segar bila memungkinkan.

Siapkan lebih banyak makanan Anda sendiri. Memasak lebih banyak makanan di rumah dapat membantu Anda mengendalikan apa yang Anda makan dan memantau dengan lebih baik apa yang masuk ke makanan Anda. Anda akan makan lebih sedikit kalori dan menghindari bahan kimia tambahan, gula tambahan, dan lemak tidak sehat dari makanan kemasan dan makanan yang dibawa pulang yang dapat membuat Anda merasa lelah, kembung, dan mudah tersinggung, serta memperburuk gejala depresi, stres, dan kecemasan.

Lakukan perubahan yang tepat. Saat mengurangi makanan tidak sehat dalam diet Anda, penting untuk menggantinya dengan alternatif yang sehat. Mengganti lemak trans berbahaya dengan lemak sehat (seperti mengganti ayam goreng dengan salmon panggang) akan membuat perbedaan positif bagi kesehatan Anda. Mengganti lemak hewani untuk karbohidrat olahan, meskipun (seperti mengganti bacon sarapan Anda dengan donat), tidak akan menurunkan risiko penyakit jantung atau meningkatkan mood Anda.

Baca labelnya. Penting untuk mengetahui apa yang ada dalam makanan Anda karena produsen sering menyembunyikan sejumlah besar gula atau lemak tidak sehat dalam makanan kemasan, bahkan makanan yang diklaim sehat.

Baca Juga :   16 Manfaat Daun Kelor (Moringa Oleifera)   

Fokus pada apa yang Anda rasakan setelah makan. Ini akan membantu menumbuhkan kebiasaan dan selera baru yang sehat. Semakin sehat makanan yang Anda makan, semakin baik perasaan Anda setelah makan. Semakin banyak junk food yang Anda makan, semakin besar kemungkinan Anda merasa tidak nyaman, mual, atau kehabisan energi.

Minum banyak air. Air membantu menyiram sistem produk limbah dan racun kita, namun banyak dari kita mengalami dehidrasi—menyebabkan kelelahan, energi rendah, dan sakit kepala. Adalah umum untuk mengira haus dan lapar, jadi tetap terhidrasi dengan baik juga akan membantu Anda membuat pilihan makanan yang lebih sehat.


Moderasi: penting untuk diet sehat apa pun

Apa itu moderasi? Intinya, itu berarti makan hanya makanan sebanyak yang dibutuhkan tubuh Anda. Anda harus merasa puas di akhir makan, tetapi tidak kekenyangan. Bagi banyak dari kita, moderasi berarti makan lebih sedikit daripada yang kita lakukan sekarang. Tapi itu tidak berarti menghilangkan makanan yang Anda sukai. Makan bacon untuk sarapan seminggu sekali, misalnya, dapat dianggap tidak berlebihan jika Anda mengikutinya dengan makan siang dan makan malam yang sehat—tetapi tidak jika Anda mengikutinya dengan sekotak donat dan pizza sosis.

Cobalah untuk tidak menganggap makanan tertentu sebagai "terlarang". Saat Anda melarang makanan tertentu, wajar jika Anda menginginkan makanan itu lebih banyak, dan kemudian merasa gagal jika Anda menyerah pada godaan. Mulailah dengan mengurangi ukuran porsi makanan tidak sehat dan tidak memakannya sesering mungkin. Saat Anda mengurangi asupan makanan yang tidak sehat, Anda mungkin mendapati diri Anda lebih sedikit menginginkannya atau menganggapnya hanya sebagai kesenangan sesekali.

Pikirkan porsi yang lebih kecil. Ukuran porsi telah membengkak baru-baru ini. Saat makan di luar, pilih makanan pembuka daripada hidangan utama, bagi hidangan dengan teman, dan jangan memesan apa pun yang berukuran besar. Di rumah, isyarat visual dapat membantu dengan ukuran porsi. Porsi daging, ikan, atau ayam Anda harus seukuran setumpuk kartu dan setengah cangkir kentang tumbuk, nasi, atau pasta seukuran bola lampu tradisional. Dengan menyajikan makanan Anda di piring yang lebih kecil atau dalam mangkuk, Anda dapat mengelabui otak Anda untuk berpikir bahwa itu adalah porsi yang lebih besar. Jika Anda tidak merasa puas di akhir makan, tambahkan lebih banyak sayuran hijau atau akhiri makan dengan buah.

Gunakan waktumu. Sangat penting untuk memperlambat dan memikirkan makanan sebagai nutrisi daripada hanya sesuatu untuk ditelan di antara pertemuan atau dalam perjalanan untuk menjemput anak-anak. Sebenarnya butuh beberapa menit bagi otak Anda untuk memberi tahu tubuh Anda bahwa ia sudah cukup makan, jadi makanlah dengan perlahan dan berhentilah makan sebelum Anda merasa kenyang.

Makan dengan orang lain bila memungkinkan. Makan sendirian, terutama di depan TV atau komputer, sering menyebabkan makan berlebihan tanpa berpikir.

Batasi makanan ringan di rumah. Berhati-hatilah dengan makanan yang Anda simpan. Lebih sulit untuk makan dalam jumlah sedang jika Anda memiliki camilan dan camilan tidak sehat yang sudah siap. Alih-alih, kelilingi diri Anda dengan pilihan yang sehat dan ketika Anda siap untuk menghadiahi diri sendiri dengan suguhan istimewa, pergilah dan dapatkan.

Kendalikan makan emosional. Kami tidak selalu makan hanya untuk memuaskan rasa lapar. Banyak dari kita juga beralih ke makanan untuk menghilangkan stres atau mengatasi emosi yang tidak menyenangkan seperti kesedihan, kesepian, atau kebosanan. Tetapi dengan mempelajari cara-cara yang lebih sehat untuk mengelola stres dan emosi, Anda dapat memperoleh kembali kendali atas makanan yang Anda makan dan perasaan Anda.


Bukan hanya apa yang Anda makan, tetapi ketika Anda makan

Makan sarapan, dan makan makanan kecil sepanjang hari. Sarapan yang sehat dapat meningkatkan metabolisme Anda, sementara makan dalam porsi kecil dan makanan sehat membuat energi Anda tetap terjaga sepanjang hari.


Hindari makan larut malam. Usahakan makan malam lebih awal dan puasa selama 14-16 jam hingga sarapan keesokan paginya. Studi menunjukkan bahwa makan hanya ketika Anda paling aktif dan memberi sistem pencernaan Anda istirahat panjang setiap hari dapat membantu mengatur berat badan


Tambahkan lebih banyak buah dan sayuran ke dalam diet Anda

Buah dan sayuran rendah kalori dan padat nutrisi, yang berarti mengandung vitamin, mineral, antioksidan, dan serat. Fokus pada makan jumlah harian yang direkomendasikan setidaknya lima porsi buah dan sayuran dan secara alami akan membuat Anda kenyang dan membantu Anda mengurangi makanan yang tidak sehat. Satu porsi adalah setengah cangkir buah atau sayuran mentah atau apel kecil atau pisang, misalnya. Sebagian besar dari kita perlu menggandakan jumlah yang kita makan saat ini.


Untuk meningkatkan asupan Anda:

  1. Tambahkan buah beri yang kaya antioksidan ke sereal sarapan favorit Anda
  2. Makan campuran buah manis—jeruk, mangga, nanas, anggur—untuk pencuci mulut
  3. Tukar lauk nasi atau pasta Anda yang biasa dengan salad warna-warni
  4. Alih-alih makan makanan ringan olahan, camilan sayuran seperti wortel, kacang polong, atau tomat ceri bersama dengan saus hummus pedas atau selai kacang

Cara membuat sayur enak
Sementara salad biasa dan sayuran kukus dapat dengan cepat menjadi hambar, ada banyak cara untuk menambah rasa pada hidangan sayuran Anda.

Tambahkan warna. Tidak hanya sayuran yang lebih cerah dan berwarna lebih dalam mengandung konsentrasi vitamin, mineral, dan antioksidan yang lebih tinggi, tetapi juga dapat memvariasikan rasa dan membuat makanan lebih menarik secara visual. Tambahkan warna menggunakan tomat segar atau yang dikeringkan, wortel atau bit berlapis kaca, irisan kubis merah panggang, labu kuning, atau paprika manis berwarna-warni.


Menghidupkan salad hijau. Bercabang di luar selada. Kale, arugula, bayam, sawi, brokoli, dan kubis Cina semuanya dikemas dengan nutrisi. Untuk menambah rasa pada salad hijau Anda, cobalah gerimis dengan minyak zaitun, tambahkan saus pedas, atau taburi dengan irisan almond, buncis, sedikit bacon, parmesan, atau keju kambing.

Puaskan gigi manis Anda. Sayuran manis alami—seperti wortel, bit, ubi jalar, ubi jalar, bawang bombay, paprika, dan labu—menambah rasa manis pada makanan Anda dan mengurangi keinginan Anda untuk menambahkan gula. Tambahkan ke sup, semur, atau saus pasta untuk rasa manis yang memuaskan.

Masak kacang hijau, brokoli, kubis Brussel, dan asparagus dengan cara baru. Alih-alih merebus atau mengukus sisi sehat ini, cobalah memanggang, memanggang, atau menggorengnya dengan serpihan cabai, bawang putih, bawang merah, jamur, atau bawang merah. Atau rendam dalam lemon atau jeruk nipis sebelum dimasak.