7 Tips untuk Membantu Menjaga Tulang Anda Kuat

Tidak pernah terlalu dini atau terlambat untuk memikirkan tulang Anda! Cari tahu apa yang terjadi pada tulang Anda seiring bertambahnya usia dan bagaimana menjaganya agar tetap kuat.


Apa yang terjadi pada tulang saya seiring bertambahnya usia?
Pada masa kanak-kanak dan remaja, sebagian besar pertumbuhan tulang dan kepadatan tulang kita terjadi. Anak perempuan mencapai kepadatan tulang maksimum pada usia 18 tahun. Untuk anak laki-laki, hal ini terjadi pada usia 20 tahun. Pada usia dewasa, penting untuk mempertahankan kepadatan tulang dan mencoba memperlambat laju pengeroposan tulang. Seiring bertambahnya usia, tubuh kita kehilangan kepadatan tulang. Setelah menopause, wanita sangat berisiko terkena osteoporosis

Bagaimana Saya Bisa Menjaga Tulang Saya Kuat?
Coba tujuh tips ini 

1. Pilih makanan kaya kalsium untuk menjaga tulang tetap kuat
Kalsium adalah bahan pembangun tulang. Anda dapat menemukan kalsium dalam makanan seperti:
  • susu
  • yogurt
  • Keju
  • kefir
  • Minuman nabati yang diperkaya, seperti minuman kedelai yang diperkaya
  • Kacang-kacangan, tahu, kacang-kacangan, ikan, dan sayuran berdaun hijau seperti sawi dan bayam.
Cari tahu lebih lanjut tentang makanan kaya kalsium di sini. Cobalah Mangkuk Smoothie Pisang Mangga ini untuk sarapan kaya kalsium.

2. Dapatkan cukup vitamin D untuk menjaga tulang Anda kuat
Vitamin D membantu Anda menyerap kalsium dalam makanan. Anda dapat menemukan vitamin D di:
  • susu
  • Kedelai yang diperkaya dan minuman nabati lainnya yang diperkaya
  • Ikan berlemak seperti salmon dan sarden
  • Margarin
  • Kuning telur
  • Yoghurt yang diperkaya (periksa labelnya)
Beberapa orang mengalami kesulitan mendapatkan cukup vitamin D.  Bicaralah dengan ahli gizi atau penyedia layanan kesehatan jika Anda tidak minum susu atau minuman nabati yang diperkaya. Mereka dapat membantu Anda memutuskan apakah Anda memerlukan suplemen vitamin D selain makan makanan kaya vitamin D lainnya, seperti burrito sarapan ini. Sempurna untuk sarapan saat bepergian.


3. Dapatkan nutrisi yang cukup untuk menjaga tulang tetap kuat
Kalium, vitamin K dan magnesium membantu tubuh Anda menyerap dan menggunakan kalsium. Dapatkan nutrisi penting ini dengan makan berbagai makanan sehat seperti sayuran dan buah, kacang-kacangan (kacang polong, kacang polong, lentil), kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian, dan ikan. Protein membantu membangun otot, yang membantu menjaga tulang tetap kuat. Pilih makanan kaya protein seperti daging, unggas, ikan, kerang, kacang-kacangan (kacang polong, kacang polong, lentil), telur, tahu, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Mencari inspirasi makan? Cobalah resep Shakshouka ini yang menampilkan lentil rebus, atau lada lemon, ikan, dan sayuran yang satu ini.

4. Tetap aktif agar tulang tetap kuat
Bertujuan untuk aktif setidaknya 150 menit setiap minggu. Berikut adalah beberapa ide untuk membantu menjaga tulang Anda tetap kuat. Mencoba:
  • Latihan menahan beban seperti berlari, berjalan, hiking, aerobik berdampak rendah, menari, tenis, dan golf.
  • Aktivitas resistensi seperti angkat beban atau push-up untuk membantu membangun otot, yang membuat tulang Anda kuat.
  • Latihan peregangan seperti yoga dan tai chi untuk membantu meningkatkan keseimbangan dan koordinasi, yang akan menurunkan risiko Anda jatuh dan patah tulang.
5. Batasi kafein untuk menjaga tulang tetap kuat
Terlalu banyak kafein dapat menurunkan jumlah kalsium yang Anda serap. Usahakan tidak lebih dari 400mg kafein per hari untuk orang dewasa - sekitar 3 cangkir kopi per hari (1 cangkir = 8oz atau 237mL). Wanita hamil dan menyusui tidak boleh mengonsumsi lebih dari 300 mg kafein per hari (sekitar 2 cangkir per hari).


6. Batasi alkohol untuk menjaga tulang tetap kuat
Minum alkohol dapat menyebabkan keropos tulang. Jika Anda minum, ikuti Pedoman Minum Berisiko Rendah Kanada dan minum tidak lebih dari 2 minuman standar per hari atau 10 minuman per minggu untuk wanita dan tidak lebih dari 3 minuman per hari atau 15 minuman per minggu untuk pria.

7. Jangan makan terlalu banyak garam (natrium) agar tulang tetap kuat
Terlalu banyak natrium, yang ditemukan dalam garam, dapat mengurangi kepadatan tulang. Pilih makanan rendah sodium dengan membandingkan label makanan. Orang dewasa yang sehat hanya membutuhkan 1500 mg sodium per hari.

Bagaimana seorang ahli gizi dapat membantu?
Ahli diet dapat menilai pilihan makanan unik Anda untuk melihat apakah Anda mendapatkan nutrisi penting yang cukup, seperti kalsium dan vitamin D. Mereka juga dapat menyarankan apakah Anda akan mendapat manfaat dari suplemen. Sebagian besar rencana tunjangan karyawan mencakup layanan ahli gizi. Terhubung dengan ahli gizi hari ini!
Intinya

Agar tulang tetap kuat, ikuti 7 tips ini! Pastikan untuk mendapatkan cukup kalsium, vitamin D, dan nutrisi penting lainnya, tetap aktif, dan batasi asupan kafein, alkohol, dan natrium.